Как увеличить количество полезных жиров в своем рационе

Сьюзан Бауэрман, диетолог
12 сент. 2015 г.
1 мин. чтения

К продуктам, которые содержат полезные для сердечно-сосудистой системы жиры, относятся орехи и семена, оливки и оливковое масло, морепродукты и авокадо. Вот несколько способов, которые помогут включить их в свой повседневный рацион питания. Орехи и семена Миндаль, фисташки, грецкие орехи и пекан считаются «древесными орехами», содержащими больше полезных жиров Омега-3, чем арахис, который, по сути, является не орехом, а бобом. Вот несколько способов, которые помогут обогатить орехами и семенами Ваш рацион. Используйте небольшую горсть орехов в качестве перекуса. Попробуйте добавить немного орехового масла в овсянку, йогурт или Протеиновые коктейли, или намажьте небольшое количество на ломтики яблока для быстрого перекуса. Мелкомолотые орехи послужат восхитительной хрустящей корочкой для рыбы или курицы. Обмакните филе рыбы или куриные грудки в яичный белок и слегка обваляйте в молотых орехах. Приправьте солью и перцем и смело запекайте. Посыпьте орехами или семенами свежие салаты, приготовленные овощи, йогурт или кашу, или добавьте небольшое количество в Протеиновый коктейль Формула 1. Тахини (кунжутная паста) станет поистине восхитительной базой для заправки салата или соуса как такового.

Оливковое масло и оливки Оливковое масло является одним из самых богатых источников полезных для сердца здоровых мононенасыщенных жиров. Если вкус оливкового масла холодного отжима покажется Вам слишком выраженным, выбирайте «светлые» оливковые масла с идентичной пищевой ценностью, но более мягким вкусом. Используйте оливковое масло в качестве замены другому растительному или сливочному в процессе готовки. Приготовьте свою собственную заправку для салата с 2 частями оливкового масла, 1 частью лимонного сока или уксуса, солью и перцем по вкусу. Используйте чуть-чуть оливкового масла для придания аромата вареным овощам. Вы можете добавлять в салаты целые маслины, резать их небольшими кусочками в соусы для пасты или добавлять в раздавленном виде в различные блюда. Попробуйте намазать оливковый «спред» на зерновые крекеры. Для его приготовления взбейте нарезанные оливки, чеснок и немного томатной пасты в блендере. Можно даже добавить немного полезных для сердечно-сосудистой системы анчоусов чтобы вкус стал еще пикантнее! Морепродукты Рыбий жир содержит Омега-3 жирные кислоты. К сожалению, большинство из нас просто не ест рыбу так часто, как следует, то есть, пару раз в неделю. Консервированные тунец и лосось очень удобны. Добавьте немного хлопьев тунца или лосося поверх зеленого салата, и Вы получите замечательный быстрый перекус. Замороженные готовые креветки и гребешки прекрасно сочетаются с супами или блюдами из пасты. Попробуйте использовать рыбу вместо курицы. Заказывайте чаще рыбные блюда, когда едите в ресторанах. Авокадо В сущности, авокадо - это фрукт. Фрукт, который является отличным источником мононенасыщенных жиров. Вот некоторые из моих любимых способов его применения. Используйте пюре авокадо вместо майонеза в салате с тунцом или яичном салате. Авокадо отлично сочетается с яйцами. Попробуйте добавить несколько ломтиков в омлет или же положить небольшой кусок поверх яйца, сваренного вкрутую. Смешайте нарезанные авокадо, манго и красный лук с небольшим количеством кинзы и сока лайма, и получится вкуснейший соус сальса для блюд, приготовленных на гриле, рыбы или курицы. Автор: Сьюзан Бауэрман, диетолог, специалист в области спортивной диетологии, консультант Herbalife